ЗНАЧЕНИЕ САМОРЕГУЛЯЦИИ И ПСИХИЧЕСКОГО НАСТРОЕНИЯ
В ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ УЧИТЕЛЯ.
Напряженный ритм жизни школьных работников, интенсификация их труда на фоне низкой двигательной активности порождает известный диссонанс между требованиями, предъявляемыми к интеллекту, эмоциональной сфере, и сравнительно малой физической нагрузкой. Работа НС в подобном режиме часто ведет к повышенному напряжению, неумению расслабляться, выходить из напряженного состояния, обретать психическое равновесие. В большинстве случаев у людей, подверженных "болезням века" - неврозам, гипертонии и ишемической болезни сердца, - можно фиксировать повышенную мышечную напряженность, утрату навыка произвольного расслабления мышц. Кроме того, интенсивное обучение некоторым предметам предъявляет определенные требования к снятию психического напряжения. Иначе это может привести к эмоциональному срыву: депрессия - тревожность - эмоциональный срыв - агрессия.
Вывод один: чтобы не оказать пагубного влияния на детей, нужно в первую очередь разобраться с собой, со своими эмоциональными проблемами, причинами, их вызывающими, найти выход из ситуаций.
Причины: острая психическая травма, длительное перенапряжение, затянувшаяся и тщательно скрываемая конфликтная ситуация (а также беспорядочная смена деятельности в течение дня, нарушение привычного ритма жизни, испуг, частые огорчения, болезнь или смерть близких, неприятные известия; необходимость сдерживать себя, свои желания и чувства, противоречия между "должен" и "хочу").
Проявления: по типу депрессии: расстраивается сон, повышается рассеянность, появляется усталость, уныние, плаксивость;
по типу агрессии: раздражительность, несдержанность, легкая возбудимость, страхи, агрессивность.
Коррекция: 1. Укрепление здоровья с помощью правильного питания, полноценного отдыха, занятия спортом и т.д.
2. Изменение ситуации, т.е. избавление от того, что вызывает беспокойство, насколько это возможно.
3. Изменение отношения к ситуации (по типу условного рефлекса выработать с помощью самовнушения чувство безразличия по отношению к тревожным ситуациям).
4. Умение расслабляться
Профилактика: Заповеди психического здоровья:
Не надо "переделывать" окружающих на свой лад
Не оставайся один на один с неприятностями
Неуклонно совершенствуй себя
Будь реалистом
Не удерживай в сознании тревожные мысли
Средства: Аутогенная тренировка
Юмор
Арт-терапия (рисование, музыка, чтение)
Досуг
Спорт
Ароматерапия
Экспресс-прием снятия эмоционального напряжения: дыхание по йоге
Сядьте свободно на стуле, закройте глаза и послушайте свое дыхание: спокойное, ровное. Дышите по схеме 4+4+4: четыре секунды на вдох, 4 - на задержку дыхания, 4 - на выдох. Проделайте так 3 раза, слушая дыхание, ощущая, как воздух наполняет легкие, разбегается по телу до кончиков пальцев, освобождает легкие. Других мыслей быть не должно. Вы спокойны. Улыбнитесь.
Мудра Земли улучшает психофизическое самочувствие организма, снимает стрессы, повышает самооценку: Сложите большой и безымянный пальцы кольцом, остальные выпрямите. Замрите.
Наиболее эффективным методом обретения навыка расслабления, несомненно, является аутогенная тренировка (АТ). Основные положения АТ можно обозначить так: умение глубоко и быстро вызвать полное расслабление мышц тела, воздействие на глубину и ритм дыхания, вызывание ощущения тепла в конечностях с помощью произвольного влияния на тонус периферических сосудов.
В основе АТ лежит самовнушение. Как показывает практика, особенно яркие представления можно вызвать в состоянии расслабления. В связи с этим наиболее благоприятным временем для самовнушения является момент после ночного сна и перед засыпанием. Попробуйте для начала в момент пробуждения представить себе что-то очень хорошее - увидите, ваше настроение будет весь день на более высоком уровне, чем обычно. Кроме утренних и вечерних сеансов, АТ можно проводить до 2-3-х раз в день, в зависимости от ритма и распорядка вашей жизни. Помните: чтобы достичь максимального эффекта, нужно заниматься ежедневно.
Обучаться психической релаксации следует в расслабленной позе. Наиболее удобно заниматься лежа на спине, руки лежат ладонями вниз вдоль туловища, а ступни раздвинуты на 20-30 см. Второе положение - сидя в мягком кресле с подлокотниками.
Используемые формулы самовнушения должны сочетаться с конкретными эмоциональными образами, вызывающими у Вас необходимые для данного упражнения ощущения. Формулы надо произносить мысленно, "про себя", соотнося их при этом с Вашим дыханием. Как правило, формулы, произносимые на выдохе, дают больший расслабляющий эффект. Если же формула слишком длинная, то ее можно растянуть на 2 выдоха.
Итак: займите удобное положение и постарайтесь отрешиться от посторонних мыслей и ощущений. Для этого вы можете использовать следующие формулы:
я приготовился к отдыху
я успокаиваюсь
отвлекаюсь от всего
посторонние звуки не мешают мне
уходят все заботы, волнения, тревоги
мысли текут плавно, замедленно
я отдыхаю
я совершенно спокоен (3 раза в день, 5-10 минут)
Для расслабления мышц тела используют такие формулы, как:
руки тяжелеют
руки тяжелеют все больше и больше
руки приятно отяжелели
руки ослаблены и тяжелы
я совершенно спокоен
покой дает отдых организму
тяжелеют ноги
тяжелеет туловище
все мышцы расслаблены и отдыхают
все тело приятно отяжелело
я совершенно спокоен (6-8 раз)
Когда Вам необходимо непосредственно приступить к активной деятельности, требуется использовать специальный прием выхода из аутогенного погружения. Для этого применяются формулы:
мои руки легкие, энергичные
чувствую приятное напряжение в руках
дышу глубоко, ритмично
чувствую легкость, бодрость, комфорт
После этого Вы открываете глаза, встаете и надо сделать несколько энергичных физических упражнений.
Гимнастика Гермеса
Упражнения гимнастики построены на ритмичных переходах от предельного напряжения к последующему полному расслаблению всей мышечной системы. Напряжение - расслабление осуществляются в ритме дыхания. В течение 4 секунд делается энергичный вдох, при задержке дыхания напрягаются все мышцы тела в течение 4 секунд. Затем на выдохе должно возникнуть ощущение, как энергия разливается на все части тела и при задержке дыхания на выдохе наступает полнейшее расслабление. Упражнение выполняется в течение 5 минут.
К сожалению, многие люди постоянным атрибутом своего существования сделали тягосные переживания негативных жизненных мелочей: неприятности они возводят в ранг трагедии (что особенно характерно для учителей с их ранимостью); всех оценивают через призму прежних разочарований, копят недовольство и обиды и при этом страдают прежде всего сами.
- Улучшить свою жизнь можно только через изменение отношения к ней, восприятие ее как самого ценного дара, через мудрость радости каждого дня, минуты, впечатления. Неурядицы, жизненные противоречия - это норма жизни, - они не должны занимать в нашем сознании больше места, чем того стоят.
- Чем напряженнее ритм жизни, выше стрессовые нагрузки, тем актуальнее для человека проблема сознательного влияния на свое здоровье через разумную организацию образа жизни.
- Научитесь жить с юмором. "Юмор - соль жизни, кто лучше просолен, дольше живет".
Мудра "Лестница небесного храма" снимает депрессию, улучшает настроение, снимает состояние тоски: Сложите пальцы в виде лестницы: большой на большой, указательный на указательный, средний на средний, безымянный на безымянный, мизинцы выпрямите и замрите. Скажите себе, что Вы самый уравновешенный человек. Улыбнитесь!
Наша жизнь - это наша жизнь.
Наше здоровье - это наше здоровье.